Träningsupplägg

Here we go!

Först måste jag säga att saker och ting inte har gått enligt planerna, tyvärr! Jag hade tänkt att komma igång redan för 2 veckor sen, men det har tyvärr inte blivit så. Men nu äntligen är jag igång! En sak som jag har försökt ändra på är att inte längre ge mig själv ett val: att träna på utsatta tider är inte längre optional! Jag väljer istället att se det som ett "jobb" - till jobbet måste man gå oavsett hur man känner sig.

Under sommaren har jag experimenterat med lite olika träningsupplägg, eller som våra engelsktalande vänner och gurus kallar det för "protocols". Dessa har jag hittat i lite olika böcker och webbsidor. Jag kan passa på och rekommendera några sidor som jag tycker är väldigt bra med mycket vetenskaplig och matnyttig information. En mycket bra sida är http://www.t-nation.com/, många duktiga skribenter - och nu menar jag inte deras förmåga att uttrycka sig i skrift, även om det inte är nåt större fel på det heller - bl a Martin Rooney, Dan John och Jim Wendler. En till mycket bra sida är Joe DeFrancos www.defrancostraining.com. Det som dessa sidor har gemensamt är deras syn på styrketräning: man vill inte skapa bodybuilders utan atleter. Man ska kunna lyfta så tungt som möjligt samtidigt som man utvecklar sina atletiska förmågor, att springa fort, att hoppa högt, att kunna explodera i en double leg take down osv.

Under våren tränade jag enligt DeFranco's "Built Like A Badass"-metoden. Man tränar 3 ggr i veckan, 1 gång var det fokus på underkropp och 2 ggr på överkropp. Om ni är nyfikna på den metoden, och för övrigt alla andra upplägg jag skriver om, skicka mig ett mess, antingen här eller på FB, så skickar jag det till er, eller så kan ni köpa det på respektive nätsida - Testosterone Nation är helt gratis och DeFranco har mycket info som är helt gratis. Jag tyckte att BLAB var superbra för att bygga en grundplåt.

Sent på våren lyckades jag skada mig när jag försökte springa 50-meters sprinter, jag fick en kraftig bristning i baksidan av låret och jag lyckades dra upp det igen på en sparring session. Jag har alltså inte rullat sen tidig juni!! För en gångs skull tänkte jag att jag skulle försöka vara lite smart och bygga upp mig innan jag kliver ner mattan igen. Jag besökte både naprapat och sjukgymnast med varierande resultat. Hur som helst, mitt träningsupplägg under sommaren var Jim Wendler's "5/3/1" metoden med det som kallas "triumvirate" som accesory work. Programmet är baserad på 4 huvudlyft: squat, deadlift, military press och bänkpress. Dessutom kör man accesory work, men totalt kör man tre övningar per tillfälle, fyra gånger i veckan. Det var ett riktigt bra upplägg som utgick från ens 1RM. Varje gång man var på gymmet så hade man de exakta vikterna man skulle lyfta, antalet repetitioner och set, det var endast i sista setet man försökte lyfta så många gånger som möjligt. Det är lätt att hålla koll på sin progression med detta upplägg och justera vikterna på ett bra sätt. Det är faktiskt den viktigaste insikten jag har fått från detta upplägg: att alltid ha en plan när man går till gymmet och nu menar jag inte bara att veta vilka övningar men ska köra och i vilken ordning, utan även vikterna. Det är superviktigt att ha sitt 1RM för respektive övning och utgå från det  när man räknar det man ska lyfta varje pass.

Nackdelen med förra upplägget var att det skulle göras 4 ggr/vecka. Jag känner att jag är rätt stark så det jag behöver jobba mycket, mycket mer med är min teknik i BJJ. Därför ville jag dra ner på styrketräningen och satsa mer på BJJ. Då behöver jag ett nytt program som är tillräckligt effektiv och kan köras bara 2 ggr i veckan. Jag vände mig då till Juggernaut och den metod som Chad Wesley Smith har finslipat. Han tränar en massa toppnamn inom BJJ inklusive Romulo Barral och har tom utvecklat ett protokoll speciellt anpassad för bjj-utövare. En stor fördel med detta upplägg är att den innehåller både micro och macro periodisering. Det går ut på att man lyfter 2 ggr i veckan och består av 4 waves som i sin tur är uppdelade i 3 faser. Varje wave avser att öka intensiteten och är uppdelade i en 10, 8, 5 och 3 reps waves. Detsamma gäller för faserna inom varje wave, som kallas för accumulation, intesification och realization phase. Det är lite väl komplicerad att gå in på exakta detaljer kring detta upplägg. men om någon är intresserad, shoot me an e-mail eller hör av er på FB.

Igår kväll var det min squats dag, körde 5x10 front quats och 3x5 military press. Eftersom man lyfter "bara" 2 ggr i veckan, så kör man 2 huvudlyft per gång plus lite accesory work. Squats, som var dagens huvudlyft, kördes enligt Juggernaut protokollet och military press, som var co main lift, enligt 5/3/1 protokollet. Nästa söndag är omvänt, military press blir så huvudlyft och front squats co main lift. Det gick så där igår kväll. Jag hade varit ute kvällen innan och druckit lite öl, jag höll mig till 3 och trodde att det skulle vara ok, men jag kan nog säga att det inte var det! Jag kände mig skittrött och utan energi. Nu är jag fast besluten att inte dricka alkohol över huvudtaget. Eftersom jag kommer att ha söndagen som en lyftardag kan jag inte dricka kvällen innan.

Till nästa gång vänner, träna hårt, träna smart och håll er skadefria!!