Träningsupplägg

Here we go!

Först måste jag säga att saker och ting inte har gått enligt planerna, tyvärr! Jag hade tänkt att komma igång redan för 2 veckor sen, men det har tyvärr inte blivit så. Men nu äntligen är jag igång! En sak som jag har försökt ändra på är att inte längre ge mig själv ett val: att träna på utsatta tider är inte längre optional! Jag väljer istället att se det som ett "jobb" - till jobbet måste man gå oavsett hur man känner sig.

Under sommaren har jag experimenterat med lite olika träningsupplägg, eller som våra engelsktalande vänner och gurus kallar det för "protocols". Dessa har jag hittat i lite olika böcker och webbsidor. Jag kan passa på och rekommendera några sidor som jag tycker är väldigt bra med mycket vetenskaplig och matnyttig information. En mycket bra sida är http://www.t-nation.com/, många duktiga skribenter - och nu menar jag inte deras förmåga att uttrycka sig i skrift, även om det inte är nåt större fel på det heller - bl a Martin Rooney, Dan John och Jim Wendler. En till mycket bra sida är Joe DeFrancos www.defrancostraining.com. Det som dessa sidor har gemensamt är deras syn på styrketräning: man vill inte skapa bodybuilders utan atleter. Man ska kunna lyfta så tungt som möjligt samtidigt som man utvecklar sina atletiska förmågor, att springa fort, att hoppa högt, att kunna explodera i en double leg take down osv.

Under våren tränade jag enligt DeFranco's "Built Like A Badass"-metoden. Man tränar 3 ggr i veckan, 1 gång var det fokus på underkropp och 2 ggr på överkropp. Om ni är nyfikna på den metoden, och för övrigt alla andra upplägg jag skriver om, skicka mig ett mess, antingen här eller på FB, så skickar jag det till er, eller så kan ni köpa det på respektive nätsida - Testosterone Nation är helt gratis och DeFranco har mycket info som är helt gratis. Jag tyckte att BLAB var superbra för att bygga en grundplåt.

Sent på våren lyckades jag skada mig när jag försökte springa 50-meters sprinter, jag fick en kraftig bristning i baksidan av låret och jag lyckades dra upp det igen på en sparring session. Jag har alltså inte rullat sen tidig juni!! För en gångs skull tänkte jag att jag skulle försöka vara lite smart och bygga upp mig innan jag kliver ner mattan igen. Jag besökte både naprapat och sjukgymnast med varierande resultat. Hur som helst, mitt träningsupplägg under sommaren var Jim Wendler's "5/3/1" metoden med det som kallas "triumvirate" som accesory work. Programmet är baserad på 4 huvudlyft: squat, deadlift, military press och bänkpress. Dessutom kör man accesory work, men totalt kör man tre övningar per tillfälle, fyra gånger i veckan. Det var ett riktigt bra upplägg som utgick från ens 1RM. Varje gång man var på gymmet så hade man de exakta vikterna man skulle lyfta, antalet repetitioner och set, det var endast i sista setet man försökte lyfta så många gånger som möjligt. Det är lätt att hålla koll på sin progression med detta upplägg och justera vikterna på ett bra sätt. Det är faktiskt den viktigaste insikten jag har fått från detta upplägg: att alltid ha en plan när man går till gymmet och nu menar jag inte bara att veta vilka övningar men ska köra och i vilken ordning, utan även vikterna. Det är superviktigt att ha sitt 1RM för respektive övning och utgå från det  när man räknar det man ska lyfta varje pass.

Nackdelen med förra upplägget var att det skulle göras 4 ggr/vecka. Jag känner att jag är rätt stark så det jag behöver jobba mycket, mycket mer med är min teknik i BJJ. Därför ville jag dra ner på styrketräningen och satsa mer på BJJ. Då behöver jag ett nytt program som är tillräckligt effektiv och kan köras bara 2 ggr i veckan. Jag vände mig då till Juggernaut och den metod som Chad Wesley Smith har finslipat. Han tränar en massa toppnamn inom BJJ inklusive Romulo Barral och har tom utvecklat ett protokoll speciellt anpassad för bjj-utövare. En stor fördel med detta upplägg är att den innehåller både micro och macro periodisering. Det går ut på att man lyfter 2 ggr i veckan och består av 4 waves som i sin tur är uppdelade i 3 faser. Varje wave avser att öka intensiteten och är uppdelade i en 10, 8, 5 och 3 reps waves. Detsamma gäller för faserna inom varje wave, som kallas för accumulation, intesification och realization phase. Det är lite väl komplicerad att gå in på exakta detaljer kring detta upplägg. men om någon är intresserad, shoot me an e-mail eller hör av er på FB.

Igår kväll var det min squats dag, körde 5x10 front quats och 3x5 military press. Eftersom man lyfter "bara" 2 ggr i veckan, så kör man 2 huvudlyft per gång plus lite accesory work. Squats, som var dagens huvudlyft, kördes enligt Juggernaut protokollet och military press, som var co main lift, enligt 5/3/1 protokollet. Nästa söndag är omvänt, military press blir så huvudlyft och front squats co main lift. Det gick så där igår kväll. Jag hade varit ute kvällen innan och druckit lite öl, jag höll mig till 3 och trodde att det skulle vara ok, men jag kan nog säga att det inte var det! Jag kände mig skittrött och utan energi. Nu är jag fast besluten att inte dricka alkohol över huvudtaget. Eftersom jag kommer att ha söndagen som en lyftardag kan jag inte dricka kvällen innan.

Till nästa gång vänner, träna hårt, träna smart och håll er skadefria!!

Vi kan kalla det "dag 1"

Efter många "och" och "men" är jag igång. Det har tagit en stund att komma igång, men nu är jag på väg.

Först, lite bakgrundsinformation.

Jag heter Daniel och blir 46 i år, har tränat någon form av idrott eller kampsport så länge jag kan minas. Den första kampsporten jag provade på var judo, detta var någon gång på 70 talet i Bukarest - min födelsestad - i en klubb vars namn jag inte längre minns. Jag minns dock att den låg i en stor idrottsanläggning vid Floreasca, på samma ställe tränade jag vattenpolo och spenderade de varma, soliga dagarna av mina sommarlov. På samma ställe började jag lite senare med karate, återigen kommer jag inte ihåg vilken stil, men i sann kommunistisk anda fanns det bara en att välja på. Som ni förstår var det då inte svårt att välja.

1980 var ett omtumlande år i mitt liv. I juni detta år, efter att ha avslutat åttonde klass, åkte jag tillsammans med min mamma och bror iväg på det som jag då trodde skulle vara en semesterresa. Vi skulle besöka min älskade moster och hennes man i Stockholm. Jag har än idag aldrig återvänt till Bukarest. Lång semester!! Hur som helst, jag ska bespara er alla onödiga detaljer. Ett år senare, efter mycket tjat, lyckades jag övertala min familj att låta mig fortsätta med kampsport och började träna Shukokai med Dick Schörling i Vista skolan i Huddinge. Där bröt jag näsbenet för första gången...:). En god vän till mig, Samir, som var några år äldre tränade Shotokan för Ramon Malave - den förste svenske världsmästaren - och via honom började jag träna även det, lite smått. Jag har för mig att jag tog några bälten, men jag var betydligt mer intresserad av att slåss än att göra kator.

Efter några år när jag började plugga på Åsö gymnasium, bytte jag även klubb. Mitt nya hem blev då Hiromi Suzukis Gojo Ryu klubb vid Mariatorget, där jag stannade rätt många år. Även där lyckades jag ta några bälten, men det viktigaste var att började tävla. En av Hiromis mest framgångsrika elever var Tomas Hallaman som av någon anledning blev också en slags mentor för mig. Jag minns min andra tävling då jag i min första fight mötte en finne som jag var lite bekant med. Att vi kände varandra sen tidigare hjälpte inte, det blev en rätt blodig affär då vi bägge vi fick var sin varning för hård kontakt och det hela slutade med att han blev diskad och jag bröt näsbenet en andra gång. Men jag var i semifinal! Tomas stod i min hörna och jag minns att jag fightades som en "robot": han ropade ut order och jag utförde dem. Jag vann överlägset och tog mig till min första final. Min motståndare var längre, men gängligare - det ska nog erkännas att nästan alla mina motståndare var längre, något jag verkligen hatade för jag har aldrig varit särskilt vig och huvudsparkar var då helt uteslutna. Hiromi var domare i denna final. Jag förlorade, jag trodde att jag hade hört Hiromi bryta fighten och vi skulle gå till våra respektive hörnor. Men det hade han inte gjort, min motståndare attackerade och fick en ippon. Jag minns Hiromis föraktfulla min än i dag, han kunde inte tro sina ögon att jag var så dum. Förlusten var ok, det kunde jag ta, men Hiromis blick, det gjorde ont! Jag var kvar i klubben nåt år till, under tiden började dock tråkiga saker hända. Tomas blev utestängd från landslaget och en lång och tragisk utförsbacke började för honom. En annan person som jag tyckte väldigt mycket om,  Patrick Gavelin lämnade också klubben. Jag tyckte inte längre det var kul att träna.

Nåt år senare, precis innan jag skulle rycka in i lumpen träffade jag Hassan Sidibaba via Samir. Snart därefter började jag träna hos honom på Kungsholmen. Många tyckte att Hassan var hård och jobbig som tränare, men jag trivdes som fan! Vi blev riktigt goda vänner och började umgås även utanför träningen. Helt plötsligt öppnades alla dörrar, från att ha varit en förortssnubbe som aldrig kom in på nåt ställe - i ärlighetens namn fanns det inte så jävla många ställen på den tiden om man bortser från tonårsdiscon - var det nu inga problem att glida in på de flesta ställen. Det enda stället som förblev stängd för mig var Alexnadra, där vaktade Hassans nemesis, Jockso. Några år senare blev jag något av en stammis på Alexandra tack vare andra vänner, men det är en annan historia. Jag stannade kvar hos Hassan tills jag ryckte in.

Efter muck tog jag en rätt lång paus från kampsporten och jag trodde faktiskt att det skulle vara ett avslutat kapitel. Jag kommer inte ihåg hur eller var jag hörde att min fd träningskamrat och vän Patrick Gaveling hade börjat träna Wing Tsun och hade öppnat en skola i en brandstation. Jag blev jävligt nyfiken, men det tog ett tag innan jag hoppade på det. När jag väl gjorde det låg skolan på Barnängstvärgränd och jag måste säga att den tiden var magisk! Det var den absolut bästa tiden i min "kampsportskarriär"! Det är så många minnen därifrån! Bland höjdpunkterna kan nämnas ett första möte med Emin Boztepe på ett seminar där han skulle demonstrera en kastteknik på mig och jag bara flög. Hasse Erssons escrima klasser hör också till höjdpunkterna. Dagtidsträningen med Patrik och alla andra som var "akademi" elever var också helt makalöst. Jag älskade den tiden och kommer alltid att minnas den med stor tillgivenhet till både mina träningskamrater och lärare. Jag följde med Patrick när han flyttade, till Östermalm, till Odengatan, till och med till hans lägenhet och källare där vi hade privatlektioner. Tyvärr kom jobb och andra åtaganden att sätta stopp för min WT träning, men jag har lovat mig själv att en vacker dag ska jag ta upp det igen!

Än en gång tog jag en rätt lång paus från kampsport. Men gammal kärlek rostar inte! En god vän, Stellan, berättade om en bekant som tränade nån form av väpnad kamp. Jag blev nyfiken och letade fram skolan. Det var då jag träffade Kenneth och blev introducerad på riktigt till filipino martial arts. Det Kenneth ägnade sig åt då var Lameco Escrima och Sayoc Kali. Det var också Kenneth, som hade tränat med Omar, som introducerade mig till grappling. Efter första gången han visade markkamp var jag helt hooked. Jag bara var tvungen att hitta en bra BJJ skola.

Den första var Hilti. Jag måste nog säga att jag inte trivdes särskilt bra: det var stort, många som tränade och därför lite opersonlig. I dag, när jag har lärt känna ett flertal personer där, Omid, Marcus, Stefan, Mattias m. fl., känns det helt annorlunda. Den andra BJJ klubben jag gick till var  fd Carlson Gracie Stockholm, numera Team Leites, där jag verkligen trivdes. Sergio, Jon, Mauricio är supertrevliga snubbar som jag älskar att träna med. Den tredje klubben blev Prana, men där stannade jag inte särskilt länge.

För tre, fyra år sen såg jag en annons för en MMA skola, Storm, som sas lära ut mma från grunden. Eftersom jag är en grundlig kille tänkte jag att det här låter ju jävligt bra och började träna hos Bobby. Storm var inte bara träning - som för övrigt var jävligt bra!! - jag såg alltid fram emot att dra till klubben, det var som att träffa sina polare och umgås. OK, vårt umgänge bestod av att vi brottades och slogs och sparkades, men det var alltid, alltid skitkul. Tyvärr belv Bobby av med lokalen och det blev slutet på en era - en rätt kort, men jävligt sweet era.

Klubben som jag har tränat på under se senaste åren är Stockholm BJJ Center, som till en början drevs av eldsjälen Markus Masip och numer av submission wrestling SM vinnaren, Said Zeiai. Även här är känslan av att man tillhör en familj en viktig ingrediens i klubbens kultur. Det här med att tillhöra är nog den röda tråden i mina val av klubbar. Jag vill träna någonstans där jag känner att jag tillhör, att det finns en gemenskap som alla är beredda att försvara och som alla är lojala mot.

Det tog betydligt längre tid att skriva detta än jag trodde, men det var rätt kul! Jag skriver framför allt för min egen skull, jag vill dokumentera det jag gör. Men om någon annan skulle vara intresserad av att läsa och kommentera skulle jag bli glad. I fortsättningen kommer jag att skriva både träningsrelaterade inlägg och mer personliga sådana. Till nästa gång, ha det!